Skip to Content

Menetrendek: a kulcsokat, hogy aludj jól … takarmány

April 10, 2017 • admin

Éjszakai munka vonatkozik 25% – a fizetett munkavállalók (kórház, sürgősségi, valamint a rendőrségi állomások, stb.). Ha fontos, hogy a mérleg a társadalom egészségügyi kockázatot jelent: aludni, figyelni kell a kockázatot, a szív-érrendszeri, endokrin betegségek, kockázatok korai szülés, vetélés kockázata a rák a már mért 50% – os éjszakai munkavállalók aludni egy órával kevesebb, mint mások. A megoldásokat.

A tanácsot a Professzor Damien Léger :

– Soha nem lehet elégedett az első epizód aludni, hogy tart átlagosan 5 óra. Megpróbálom, amennyire csak lehetséges, hogy menjen vissza aludni. Némi szundikálás. Fogadjon el egy jól kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgást.

– Egy könnyű étkezés lefekvés előtt.A tanácsot a Professzor Damien Léger :

– A teljes fekete a szobában, vagy alszol segítségével sötétítő függöny, ha szükséges.

– Használd, ha lehetséges, valamint kompatibilis a tevékenység, fényterápiás lámpa (Philips) abban az esetben, ha a stroke, a nap vagy az éjszaka folyamán.

Másrészt, hogy elkerüljük a fény lefekvés előtt.

– Ne shift túl sok a család ritmusa: megőrizni például az esti étkezés elmegy vacsorázni, egy kicsit korábban.

A megoldásokat a jet lag

– Haladéktalanul elfogadja a menetrend az ország. Nyugat felé: érkezés – hát ki vannak téve a fény, hogy egy nagy séta, aztán várni, amennyire csak lehetséges, hogy menjen aludni.

Kelet felé: ki magad, hogy a fény a reggel, hogy elkerüljük az esti órákban. A visszaúton, próbálj aludni a gépen, még akkor is, ha csak néhány órára is.

– Melatonin.

A Melatonin egy altatót?

Ellentétben az előítéleteket, a melatonin nem egy altatót, még kevésbé egy megoldás, hogy az álmatlanság. Másrészt lehetővé teszi, hogy resynchronize a ritmus aludni nézni.

Ez egy hormon, amit a test a tobozmirigy által a szürkület, a csúcspontot az éjszaka egy csepp között 2-3 óra előtt ébredt. Az a szerepe, hogy “az idő”, hogy a biológiai óra. Ez a kamat abban az esetben, ha a jet lag, az idősek, akik zavart cirkadián ritmus, kapcsolódik az a tény, hogy már nem termel elég melatonin. A tizenéves, akik szenvednek a fázis késés (alvás-on 1, éber 11-kor), akkor is lehet javasolt.

Minden esetben szükség van egy igaz értékelése annak érdekében, hogy meghatározzák, hogy mikor, milyen adagolás. Akkor is, ha a pult felett a gyógyszertár, beszéljen orvosával, mielőtt.

Táplálkozás

Nagyon korán kezdem a reggelt

Mi a probléma? Nem vagy éhes, vagy nem reggeli, de egy nagy sóvárgás reggel a munkahelyen. Megyünk haza, fáradtak vagyunk, majd próbálja meg, hogy a falat, hogy tartsa, amíg a vacsora.

Az étkezés menetrend:

  • Könnyű reggeli: tea vagy kávé + 1 pirítós vagy 2 reggeli keksz + 1 joghurt, vagy 1 brikett tejTáplálkozás
  • Nagy snack reggel: 1 házi sajt, vagy sonkás szendvics (1/4 1/3 hagyományos baguette, vagy 2 szelet ország kenyér) vagy 1 marék mandula vagy pisztácia + 1 szezonális gyümölcs (alma, banán , Klementin, szilva vagy sárgabarack).
  • Ebéd: crudités + hús vagy hal + zöldség, keményítő + tej vagy a sajt + gyümölcs.
  • Ínyenc szünet: 1 infúzió + 1 tábla csoki, vagy 1 krepp cukor vagy 2 golyó jég vagy 1 turmix.
  • Vacsora fényt anélkül, hogy túl sok fehérje vagy zsír (de a kenyér vagy a keményítőtartalmú élelmiszerek ellen, a sóvárgást éjszaka) elaludni korán: leves, vagy nyers zöldség + zöldségek, keményítő + tejtermék + gyümölcs.

Nem térek vissza, mielőtt 21/22

Mi a probléma? Késő gyakran késik, nem reggeli, ebéd előtt elmegy. Van egy nagy dip, a késő délután, munka után megyünk haza, éhes vagy, egyél semmit, nincs időm főzni.

Az étkezés menetrend:

  • Fény késői reggeli, kiegyensúlyozott ebéd (lásd a profil felett). Vagy egy egészséges tízórai: tea vagy kávé + teljes vagy zabpelyhes kenyér, vaj + 2 tojás, vagy 2 szelet sonka + saláta + joghurt vagy fehér sajt + 1 gyümölcs gazdag C-vitamin (narancs, pomelo, eper, feketeribizli, vagy mango ).
  • Jó snack enni a végén a délután, munka: 1 házi szendvicset, vagy 1 egyedi kenyér + 1 tábla csoki, vagy 4 diétás keksz rostokban gazdag, 1 joghurt ital + 1 gyümölcs.
  • Vacsora gyorsan kész: tégla leves vagy crudités a tasak + spagetti vagy búzadara vagy express rizs + előfőzött, fagyasztott zöldség + 1 tejelő + 1 gyümölcs.

Éjjel dolgozom

Mi a probléma? Nem tudjuk, hogy milyen idő reggeli, lefekvés előtt, vagy ha felébred. Nem feltétlenül van elégÉjjel dolgozom idő arra, hogy enni is, mielőtt elmész. Éjszaka, a hold, a szelet, igyunk egy kávét, vagy teát.

  • A dara tervezés: próbáljuk megőrizni strukturált ételeket, még akkor is, ha a shift a menetrend.
  • A reggeli ébredés: tea vagy kávé + kenyér vagy a gabonafélék + joghurt vagy tej + gyümölcs.
  • Kiegyensúlyozott étkezés este, mielőtt elmegy. Egy jó részét a hús vagy a hal, akinek a fehérjék serkentik az éberség.
  • A második kiegyensúlyozott alacsony zsírtartalmú étkezés elején az este (nem krumpli, vagy hideg húsok).
  • Egy snack alacsony glikémiás index végén az este, hogy tartsa addig, míg lefekvés előtt: 1 szelet rozskenyér, vagy 4 kicsi butters + 1 adag sajt, vagy fehér sajt, 1 + 1 gyümölcs, vagy 2 3 szárított gyümölcsök.
Categories: Uncategorized

Leave a Reply

Your email address will not be published.